Mais, qu’est-ce que le régime méditerranéen ou diète méditerranéenne? Quand et pourquoi commence-t-on à parler de ce régime ?
On commence à parler de régime méditerranéen à partir de la publication en 1980 de l’étude Keys et al, l’étude de sept pays2. Cette étude épidémiologique avait pour objectif de mesurer le rapport entre régime alimentaire et santé. Il a été réalisé dans sept pays : les États-Unis, la Finlande, les Pays-Bas, l’Italie, la Yougoslavie, le Japon et la Grèce (Crète). L’étude démontre clairement que l’échantillon crétois était de loin le moins concerné par les maladies cardiovasculaires, malgré une consommation modérée à forte de matières grasses (mais celle-ci provenait principalement de l’huile d’olive). Une des principales conclusions de l’étude étaient que les maladies cardiovasculaires peuvent se prévenir et qu’elles sont fortement influencées par la composition de la graisse de l’alimentation.
Des études postérieures interventionnelles, donc de meilleure qualité, ont confirmé ces résultats.
Ainsi l’étude Lyon Diet Heart Study3,4, publié dans les années 1990, avec 605 personnes ayant toutes eu récemment un infarctus. Deux groupes sont constitués: le premier suit un régime classique préconisé pour de telles pathologies; le second doit suivre un mode d’alimentation méditerranéen enrichi avec huile de colza (riche en oméga 3). Cette étude a démontré une chute spectaculaire (-70 %) de la mortalité toutes causes confondues dans le groupe qui suivait le régime méditerranéen, principalement du à une diminution de 73% de la mortalité cardiovasculaire dans cette population qui avait déjà eu un infarctus. Dû à l’effet si important de l’intervention diététique, l’étude a été arrêtée prématurément.
L’étude PREDIMED5 avec 7447 participants est la plus grande étude interventionnelle réalisée sur le régime méditerranéen. Elle a confirmé la prévention de maladies cardiovasculaires, l’augmentation de l’espérance de vie et même la réduction du risque de survenue de maladie d'Alzheimer5.
Qu’est ce qui caractérise le régime méditerranéen?
La diète méditerranéenne traditionnelle a son origine dans les pays du bassin Mediterranean, où le climat ensoleillé et doux favorise la production de nombreux fruits et légumes toute l’année. Il se caractérise donc par la consommation de fruits et légumes en abondance, par l’utilisation d’huile d’olive vierge comme principale source de graisse, la consommation de légumineuses, de céréales complètes, de noix, de graines et d’herbes aromatiques. Il y a une consommation modérée de produits laitiers (principalement sous forme de produits fermentés comme le yaourt et le fromage), d'œufs, de poissons et de vin rouge en petite quantité lors des repas. La consommation de viande est très réduite (une fois par semaine en moyenne), en favorisant les viandes maigres (lapin, poulet et dinde).
Les plats sont toujours accompagnés des ingrédients qui non seulement donnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé. L’oignon et l’ail en priorité (deux aliments très riches en prébiotiques constituants du « sofrito », qui est la base de nombreuses recettes de cuisine méditerranéennes), mais aussi les herbes aromatiques fraîches ou sèches (persil, origan, menthe, romarin, thym, coriandre, basilic,…), et les épices (cumin, clous de girofle, safran, cannelle, poivre,…) qui apportent de nombreux composants antioxydants et anti-inflammatoires.
La majeure proportion des protéines d’origine végétale (provenant principalement des légumineuses et céréales complets) par rapport aux protéines animales va contribuer également aux effets bénéfiques du régime méditerranéen.
L’huile d’olive vierge est riche en acides gras monoinsaturés qui sont cardiosaludables et surtout elle est très riche en polyphénols, anti-oxydants de la même famille que les tanins du vin rouge.
Les poissons, fruits de mer et certaines noix sont riches en acides gras oméga 3, ce qui contribue à un bon ratio oméga6/oméga3 et en conséquence à diminuer l’inflammation.
Enfin, les légumes, fruits, légumineuses, céréales complets, noix et graines apportent également beaucoup de vitamines antioxydantes, des phytosterols et surtout des fibres. Le régime méditerranéen apporte un minimum de 14g de fibres pour chaque 1000 kcal, donc il apporte au moins le double de la consommation journalière de fibre du régime Occidental. Ces fibres ont un effet sur la diminution du cholestérol, la diminution du taux plasmatique d’insuline et certaines fermentables vont nourrir les bonnes bactéries du microbiote (prébiotiques).
Des probiotiques ou bonnes bactéries sont apportées à l’alimentation méditerranéenne sous forme de fromage, yaourt et aussi avec les olives, câpres, vinaigre et vin.
De cette manière le régime méditerranéen module le microbiote intestinal, en augmentant la diversité microbienne et en modifiant la proportion de certaines bactéries. La dysbiose, ou déséquilibre du microbiote, est associé à des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Dans les pays Occidentaux avec un régime riche en protéines animales et pauvre en végétaux, le microbiote est dysbiotique du point de vu de la diversité. Le régime méditerranéen élimine cette dysbiose, en augmentant la diversité et en favorisant la production de certains métabolites.
En effet, le microbiote intestinal fabrique de nombreux produits à partir des fibres. Ces produits de la fermentation, comme certains acides gras, ont des effets très bénéfiques pour la santé, notamment pour leurs effets anti-inflammatoires, leur capacité à inhiber les bactéries pathogènes, à contrôler l’appétit et à diminuer le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Différentes études ont montré une augmentation des bactéries productrices de ces acides gras comme sont Roseburia, F. prausnitzii et Blautia, chez les sujets qui adhérent le plus à un régime méditerranéen7.
Mais le régime méditerranéen traditionnel va plus loin que l’ensemble de tous ces aliments, il est aussi un style de vie. Comme dit l’Unesco, « la diète (du grec diaita ou mode de vie) méditerranéenne recouvre beaucoup plus que la seule nourriture. Elle favorise les contacts sociaux, les repas collectifs étant la clé de voûte des coutumes sociales et des événements festifs ».
Article rédigé par Marita Ostos, et publié aussi sur le site de Luxia :
https://www.luxia-scientific.com/fr/blog/regime-mediterraneen
Dinu et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials Eur J Clin Nutr 2018 Jan;72(1):30-43.
Keys Ancel et al. Seven countries. A multivariate analysis of death and coronary heart disease, Cambridge, Harvard University Press, 1980.
De Lorgeril et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in the secondary prevention of coronary heart disease, The Lancet, 11 juin 1994, 343, p. 1454-59.
De Lorgeril et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction : final report of the Lyon Diet Heart Study, Circulation1999;99(6):779–85.
Estruch et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, New England Journal of Medicine. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
Martínez-Lapiscina et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial, Journal of Neurology, Neurosurgery&Psychiatry 2013;84:1318-1325.
Tosti, et al. Health benefits of the Mediterranean diet: Metabolic and molecular mechanisms. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci.2018, 73, 318–326.