Le zinc est un oligoélément essentiel qu’on ne peut se procurer qu’à travers l’alimentation. Après le fer, le zinc est le deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme et il est indispensable pour de nombreuses réactions métaboliques. La carence en zinc est assez fréquente et elle est associé à des états de fatigue, des rhumes à répétition, un manque d’appétit ou encore une dépression.
Les personnes avec plus de risque d’avoir cette carence sont les végétariens, les personnes âgées, les femmes enceintes, après une chirurgie de l’obésité, en cas de maladie intestinale et en cas de haute consommation d’alcool. Des taux très bas de zinc sont retrouvés en cas de cirrhose.
Zinc et santé intestinale
Récemment on parle beaucoup du zinc pour son rôle dans la prévention des infections virales comme la COVID et pour éviter ses complications, car en effet il est nécessaire à nos défenses immunitaires et il a un rôle anti-inflammatoire.
Très connu est aussi son rôle cicatrisant qui permet de réduire les cicatrices et les vergetures, mais aussi de lutter contre l'acné, le psoriasis, l'eczéma ou l'herpès.
Mais moins connu est son effet sur la santé intestinale :
- Il a été cliniquement prouvé que le zinc diminue la perméabilité intestinale en renfonçant les jonctions serrées chez des malades de Crohn.
- Le zinc est aussi nécessaire pour la sécrétion dans l’estomac d’acide chlorhydrique, nécessaire pour la digestion
- Stabilise les membranes contre les radicaux libres (rôle anti-oxydant)
- Modifie le microbiote intestinal, en augmentant les bactéries qui produisent les acides gras à chaines courte comme Lactobacillus et Ruminococcus, et en diminuant les bactéries potentiellement pathogéniques comme Streptococcus, Escherichia et Enterobacter.
Les sources alimentaires de zinc
Les aliments les plus riches en zinc sont les huîtres, le foie de veau, les viandes et les fromages. Puis, viennent les fruits à coque (noix de cajou, pignon de pin) et les céréales non raffinés (sur tout le seigle). Le zinc d’origine animale est mieux assimilé que celui d’origine végétale.
Interactions
- Les protéines d’origine animale augmentent l’assimilation du zinc.
- Au contraire les phytates (présents dans les céréales complètes, les légumineuses et graines) bloquent l’absorption de zinc. Ces phytates sont inactivés dans les pains au levain ou avec le trempage.
- Les suppléments de fer, de cuivre ou de calcium, diminuent l’assimilation du zinc : il vaut donc mieux les prendre à distance des repas (au moins à 2 heures d’intervalle).
- Les suppléments de zinc sont mieux assimilés lorsqu’ils sont ingérés à jeun. En outre, ils peuvent diminuer l’assimilation du cuivre.
Trop de zinc n’est pas non plus une bonne chose
Un apport trop élevé de zinc est toxique (au-delà de 150 mg/jour), il affecte les défenses immunitaires, diminue le taux sanguin de bon cholestérol (HDL) et augmente le stress oxydatif (au lieu de le réduire à dose nutritionnelle). Les besoins journaliers en zinc a été fixée à 15 mg par jour, tous apports compris (aliments et compléments alimentaires). Certaines personnes ont cependant des besoins en zinc plus importants, notamment en cas d'acné ou de pratique sportive intensive où il est recommandé une dose jusqu’au 40 mg par jour.
En règle générale, il est préférable de faire des cures et d’éviter de prendre des compléments sur une longue période.
Les formes les mieux assimilées sont le bisglycinate, le picolinate et le citrate de zinc.